浅谈学校的中长跑训练
普通中等学校田径队的训练，不同于专业队和专业系、校的训练，属业余训练。一般是利用比赛前一至两个月的下午课外活动时间进行(每天约一小时左右)。这就要求我们，针对这一特点，在训练过程中，去粗取精，制定出更科学的训练计划，力争在时间紧、任务重的情况下，在运动员个人原来能力的基础上有所突破。收到预期的效果。
在几年的学校业余训练中，特别是在制定中、长跑的训练计划中，我逐步摸索和总结了一些方法，并利用这些方法指导训练，取得了一定的成绩。
我们知道。中、长跑的能量供应是有氧和无氧各占一定比例。如：800米跑的有氧代谢为33。3务，无氧代谢占66。6肠,1500米跑的有氧和无氧代谢的比例基本上各占50铸。距离越短有氧代谢所占比重越小，无氧代谢所占比重越大。
根据这一特点，我们制定训练计划时，既要考虑到改善心脏和循环系统抵抗疲劳的能力(有氧代谢的能力)，又要考虑改善肌肉工作能力和代谢作用，抵抗缺氧的能力。我们可以根据专项距离的长短，进行有侧重的针对性训练。
一、800米跑的训练应以反复跑为主要手段。
反复跑的生理效果。是引起血液循环和肌肉的“过度酸化”。要反抗“过度酸化”，就要在血液中有大量的碱储备(即消除影响肌肉工作能力的中和手段)。运动员经过多次反复跑的训练，有了很好的抵杭较长时间“过度酸化”和洪氧不足的能力，这就改善了肌肉工作能力和代谢作用，提高了无氧代谢能力，这对中、长跑速度的提高具有很重要的意义。所以800米(或800米以内)距离的跑的训练，应多做反复跑练习。一般可采用：200米、400米、600米的反复跑。每次训练量(一小时内)要达到专项距离的二倍(或稍长)即可。但要求训练时跑的速度，一般不低于自己最高速度能力的80%。这就可能收到良好的效果。
二、1500米跑的训练应以变速跑、反复跑并重。
以上，我们分析了反复跑的生理效果，现在，我们再来看看变速跑的生理效果。变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏向动脉排血的能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液。提高有氧代谢能力，即耐久能力。我们已经知道,1500米跑既要有较好的速度能力，又要有相当的耐久能力，这样，我们就应根据学生的体质与能力，在训练中主要进行反复跑和变速跑的交替训练。如一周五个小时‘即五个课外活动)的训练，就可安排三次反复跑、两次变速跑的练习或两次反复跑三次变速跑(每次一小时)。反复跑的练习方法，我们已在前面的80。米跑训练中介绍了，只是1500米跑的训练、反复跑的距离可加长一些，可采用：400米,600米、800米、100。米、1200米距离的反复跑。而变速跑则可采用较长段落跑的方式。，如跑5一10个400米跑或2一5个800米跑的练习(中间200米快跑、200米慢跑或直道上快弯道上慢或弯道上快直道上慢)，这样，快、慢跑的距离加在一起就可达2000米到4000米，其中快跑量也可达到1000米到2000米，就是说，光是快跑量也已达到了专项跑的距离了。
另外，在训练计划的安排上，还可根据学生的具体情况，具体掌握。有时，可采用快跑段短些，强度大些，慢跑段长些的方法，以发展其速度，这样对于耐久力较好而速度较差的学生更为有效。有耐久力较差而速度较好的学生，则可在训练中适当加长一些快跑段（或快跑次数多些)。强度超过专项比赛时的强度，而慢跑的距离与快跑相等距离的时间为3：1，这样对于提高耐久能力能有较大收获。
三、长距离跑的训练，可多采用变速跑或越野加变速跑的方法。
既然是跑的距离越长，有氧代谢所占的比重越大，那么，3000米、5000米或5000米以上的长距离的训练，主要目的应是提高有板代谢的能力，改善长跑过程中心脏对于循环系统的排血能力，从而能更好地向工作中的肌肉提供充足的血液。所以在长跑的训练中，应更多地采用变速跑，只是专项距离越长，变速跑的段落也应相应加长。一般可采用10-15个400米跑，或15一20个400米跑，或10-15个600米(800米)跑等等。除此之外，还应在训练计划中加上几次越野跑，加一定距离的变速跑(如400米)。越野跑和变速跑既可分开训练，又可相互交叉训练。
当然，在学校田径队中、长距离跑的训练中，首先要从实际出发，从科学出发，从全面发展身体素质〔特别是专项素质)出发，以上所述，只可以说是各专项训练的主要手段，而不是全部手段，不能包揽全部训练内容。在训练中，我们应根据具体情况，制定出更全面的训练计划。
根据以上所述的原则，几年来我在训练中收到了良好的效果。例一：89级农机班学生A。男，速度一般，耐力较好。100米跑为13"，行进间跑为12"4，步长大，爆发力差，专项1500米跑意志品质较强，跑的节奏较好，训练六周(30个小时)成绩从4'56"提高到4'46"。(在90年唐山市中专学校田径运动会上取得第二名)。例二：93级农经班学生B，女，速度较好，但耐力较差,100米跑的成绩为14"9，行进间跑为14"2，专项是800米跑，赛前训练五周(25小时)，成绩从原来的2'44喂高到2'36"。(在94年唐山市中专田径运动会上取得第一名)。
